Skænderier, konflikthåndtering, parforhold og parterapi
ParterapiOprettet af Familie- og parterapeut Kasper Larsen 2016-05-11 16:54Psykologisk kommunikation > Skænderier > 13 specifikke råd
• Hvordan bliver man bedre til at blive i konflikten?
• Hvordan skændes man færdig og løser problemerne?
• Hvordan håndterer man konfliktnedtrapning vs. konfliktoptrapning?
• Skænderier,
diskussioner og konflikter i parforholdet
• Frustration,
irritation og vrede i parforholdet
• Hormoner, hjernen, empati
og mentalisering i parforholdet
Gratis værktøjskasse til kommunikation i parforholdet og ved parterapi
Nedenfor 13 tips til kommunikationen, skænderier og konflikthåndtering i parforholdet. De 13 værktøjer kan både anvendes i jeres parterapi hos Parterapi-parterapeut.dk samt ved jeres egen proces derhjemme. Denne værktøjskasse er samtidig femte kapitel i den eBog om psykologisk kommunikation, I gratis får med på rejsen ved Parterapi-parterapeut.dk's Koncept i parterapi. De fleste erfarer desuden at disse tips også kan anvendes i professionelle relationer som fx på arbejdet.
Bliv bedre til at skændes
Som parterapeut ser jeg ofte via
parterapien, at nogle par skændes for ofte eller for voldsomt. Andre skændes for sjældent eller får aldrig skændes færdig.
Nogle bliver ved med at genoptage gamle skænderier og andre finder
hele tiden på nye. Nogle par skændes når de
bliver pressede eller keder sig og andre skændes når de netop skal
til at hygge sig og har fri. Nogle bliver endda (hormonelt, vane- og
adfærdsmæssigt) afhængige af skænderierne og den umiddelbart
efterfølgende forsoning, lettelse og makeup sex - så længe det
varer. De fortæller fx i parterapien at de skændes så det brager
og undrer over at de har et pragtfuldt sexliv. Andre igen får slet
ikke talt om problemerne, fordi de er bange for at skændes eller for
resultatet af skænderierne. Og nogle har skændes så meget at de er
endt i hver deres skyttegrav, med isolation og separate liv samt
delte familier og problemer med børnene til følge - eller angst,
depression, alkoholproblemer, utroskab og skilsmisse. Forskellige
undersøgelser viser at skænderier også påvirker os fysisk og kan
lede til alvorlig fysisk sygdom.
Tretten råd omkring skænderier
1. Adresser straks vreden
2. Forstå vreden og hjernen
3. Vid at frustrationen er din ven
4. Bevar roen
5. Del og anerkend jeres følelserne
6. Vis at du lytter
7. Bliv i konflikten
8. Bring ikke fortiden op
9. Brug et positivt sprog
10. Forstå problemet og løs et ad gangen
11. Bliv et team
12. Undgå isolation og gør reparationsforsøg
13. Tag ansvar, vis velvilje og inviter til forsoning
1. Adresser straks vreden
Vrede
har det med at komme snigende eller pludselig at eksplodere. Først
som frustration og irritation. Siden som vrede eller raseri. Nogle gange også hævn, tingskade og vold. Lad det
ikke komme dertil og læg ikke låg på vreden. Træn i stedet din
selvfølelse og opmærksomhed, så du fanger signalerne i opløbet og får talt om det.
Dermed kan du handle mere konstruktivt på følelserne. Det er bl.a.
noget af det vi træner i parterapien hos Parterapi-parterapeut.dk.
Altså mindfulness parterapi. I parterapien arbejder vi også mod, at
I får etableret grundlæggende normer, rammer og procedurer for hvordan I bedst
kommunikerer. Opbyg et godt sprogbrug og en god proces. Undgå eksempelvis ironi og sarkasme samt at dømme,
beskylde, kritisere, bagtale, skære ansigter, gøre øjne
(eyeballing), bruge navne (naming), stille diagnoser, snerre og råbe.
Derudover, brug aldrig aldrig sms (argumexting) eller email til
skænderier. Telefonen er heller ikke det bedste medie. Skab en ramme og sæt løbende tid af til at tale om frustration og problemer. Skab jeres private rum, når børnene ikke er tilstede, så i kan trygt og frit kan tale om det der er svært.
2. Forstå vreden og hjernen
Effekt- og affektregulering er
en vigtig del af skænderierne, hjemme såvel som i parterapien. Stærke
følelser som vrede og angst ofte er forbundet samtidig med at de kræver italesættelse og afstemning. Når den ene part er vred,
udløser det nemlig ofte angst og/eller vrede hos den anden. Andre reagerer måske
på deres angst, ved udadtil at blive vrede. Vreden
og angsten udløser hormoner, der bringer kroppen i
overlevelsesberedskab (kamp, flugt eller frys). De hormoner der
undervejs udløses påvirker vores hjerne og dens tre centre (Paul
MacLeans tredelte hjerne) uhensigtsmæssigt.
Det betyder at sanser og instinkter tager over og at krybdyrshjernen
(reptilkomplekset = center for instinkt) kommer til at dominere.
Samtidig får vi snæver-/tunnelsyn (dårlig udnyttelse af det
limbiske system = center for følelsesliv, empati og mentalisering)
samt svært ved at kommunikere og løse problemer (neocortex lukker
ned = center for rationel tænkning). Mange beretter i parterapien
netop eksempler på konfliktoptrapning, hvor det ene ord tager det
andet. Hvor det ulmer og eksploderer. At den ene bliver vred og
udadreagerende og den anden bange, tavs, ked eller grædende. Andre
skændes i et mønster, hvor den ene trækker sig eller at den anden
afviser. Alt sammen meget smertefuldt og i princippet
konfliktoptrappende og destruktivt for relationen, parforholdet og sexlivet.
3. Vid at frustrationen
er din ven
Hvis du selv mærker vrede eller fornemmer at din
partner er vred, så stop straks op og adresser vreden. Fej det
aldrig under gulvtæppet og eskaler heller ikke situationen. Væn jer
til at frustration kan forekomme og accepter vrede, som en naturligt
grundfølelse. Det er ok at blive vred og at udtrykke vreden
konstruktivt. Frustrationen er faktisk din ven og et vigtigt redskab til selvregulering og lykke i parforholdet og parterapien. For når din ven Frustrationen kommer forbi, har han
altid en gave med som indeholder et budskab. Hvis du tør lukke gaven
op, så vil du lære hvad frustrationen betyder og hvad du gerne vil
have mere eller mindre af i parforholdet såvel som i parterapien.
Når du mærker vreden i parterapien, hjælper
Parterapi-parterapeut.dk dig til at forstå den og at formulere det
på en positiv og hensigtsmæssig måde, så partneren kan lytte
åbent uden at føle sig angrebet og truet. Vrede kan nemlig avle
vrede. Altså, vrede smitter og vrede avler vrede. Så det hjælper hverken at slå med tungen eller at råbe
højt. Enhver kan blive vred - det er let. Men at blive vred på den rette person, i det rette omfang, på det rigtige tidspunkt, med det rette formål og på den rette måde - det er ikke let ~ Aristoteles.
4. Bevar roen
Helt banalt kan det være et
spørgsmål om at tælle til ti og ikke at sige det første der
falder dig ind. At trække vejret langsomt og dybt ned i maven, at
spænde af i kroppen, centrere dig og sætte begge fødder i jorden så du styrke
din jordforbindelse (grounding). Sænk stemmelejet og tonen samt tal
langsomt og med få ord. Inden du taler, så spørg dig selv om det er sandt, kærligt og nødvendigt. Hvis ikke, så juster budskabet eller lad helt være. Der er også nogle der diger at man skal tænke før man taler. På engelsk hedder det THINK - altså er det True, Helpful, Inspiring, Necessary and Kind.
5. Del og anerkend dine egne og din partners
følelserne
Så snart du mærker vreden i dig eller din
partner, så anerkend det ved at sige det højt på en passende måde.
Fx: Jeg kan (godt) forstå at du er vred (på mig). Eller: Jeg hører
at du er vred over … Mange har modstand på dette i parterapien,
men når de prøver det og finder deres egen måde at sige det på,
kommer det til at betyde at partneren føler sig hørt og dermed ikke
behøver at skrue op for lyden for at komme igennem eller at
partneren at resignere og give op. At dele jeres følelser er også
jeres forsikring for, at I kan komme til stede og rumme dem. På den måde kan I være nærværende med det der er,
vide hvor I har hinanden samt optimere jeres kommunikation og
problemløsning. Dermed modvirker i også skjulte agendaer, psykologiske spil, manipulation og passiv aggressivitet.
6. Vis at du lytter
Under
parterapien tilbyder Parterapi-parterapeut.dk forskellige teknikker
indenfor kommunikation, lytning, aktiv lytning, anerkendelse og
anerkendende dialog. Kvitter fx med et ja og et nej, brug dit ansigt
og kropssprog konstruktivt samt lav løbende et resumé af det du
hører din partner sige. De har en praktisk betydning, men den
største betydning er på det personlige og relationelle plan. Det
giver nemlig en fornemmelse af at man bliver set og taget alvorligt.
Blot det er i sig selv konfliktnedtrappende. Det er nogle af de teknikker og mere specifikke værktøjer vi går i dybden med i imagoterapien. På bloggen kan I også læse mere om
lytning.
7. Bliv
i konflikten
Ovenstående betyder at I begge får nemmere ved
at blive i en diskussion, skænderi eller konfliktsituation. Det er altafgørende for at kunne løse problemet og for at kunne bevare
relationen. I parterapien er blot det at kunne blive i konflikten en
sejer. En sejer over de dårlige vaner, reaktionsmønstre og følelser
samt en kærlighedserklæring til hinanden. Et konkret signal om at I
vil hinanden og at I vil løse problemet sammen til fælles bedste.
Hvis den ene trækker sig, kan den anden tolke det som at
vedkommende er ligeglad med partneren eller parforholdet. Det kan
også skabe ny vrede eller angst, fordi den anden ikke ved om eller
hvornår partneren kommer tilbage. Hvis du bliver overvældet og har
trang til at gå, så er det bedre at sige det og så tage en timeout
i skænderiet, men at blive i kontakten eller at holde forbindelsen. Alternativ kan I aftale, at
man skal sige at man er overvældet og at man går i x minutter og
derefter kommer tilbage eller ringer, så der kan aftales nærmere.
På den måde bliver det i mindre grad til afvisning og svigt.
8. Bring ikke fortiden op
Når det lykkes jer at
blive i konflikten samt at bevare roen, kontakten og relationen, kan
I fortsætte dialogen. På den måde er kontakten, den bro hvorover
kommunikationen løber. Men under dialogen er det vigtigt at I ikke
bringer fortiden op og bruger gamle eksempler for at styrke
argumentationen, til at slå med eller som en del af løsningen. Løsningen skal findes et andet sted, end derfra hvor problemet blev skabt.
Fortiden og gamle eksempler vil blot være som benzin på skænderiets
bål. I risikerer lynhurtigt at tænde gamle følelser samt at hoppe
ned i nyttesløse diskussioner og parenteser eller gamle
misforståelser, ret og vrang. Så gør hellere et lille notat på
den mentale parkeringsplads og tag den op på et senere
tidspunkt, når du har fået ro på og I begge har overskud til at tale om det.
9. Brug et positivt sprog
Frustration er som
den ene side af en medalje. Det er ok i parterapien at lufte og
anerkende frustrationen, men for meget tid og fokus på frustrationen
derhjemme skaber negativitet, dårlig energi og fastlåsthed. Det
handler om hurtigt at få vendt medaljen og kigget på den modsatte
side, som handler om ønsket, drømmen, håbet, længslen og fantasien. Hvis din
partner har tendens til at kritisere og at brokke sig, så hjælp ved at spørge,
hvad det er at partneren ønsker sig og hvordan det er at det skal
realiseres. Så bliver det konstruktivt og positivt. Undervejs, undgå
du-sproget. Du gør … du gør ikke … Du er … Du er ikke … Det
starter bare du-dig-spillet, hvor den ene anklager og angriber,
hvorefter den anden så føler sig angrebet og forsvarer sig. Det
samme sker ved hvorfor-fordi-spillet. Tal i stedet om og for dig
selv. Det er ikke nemt og ofte noget vi må arbejde med i
parterapien. Brug jeg-sætninger - eller 'I-statements', som det hedder i assertionstræningen. Det kunne fx lyde således: Jeg oplever … Jeg følte …
Jeg havde forventet … Jeg ville ønske … Jeg vil gerne bede om …
Læs mere om girafsprog eller bring det op i parterapien, så vi kan træne det.
10. Forstå
problemet og løs et problem ad gangen
Mange par, jeg som parterapeut
møder via parterapien, er typisk veluddannede og intelligente, men de
formår ikke at løse deres problemer. Det skyldes at de betragter
problemerne fra det samme sted som de er opstået samt at de ikke analyserer dem grundigt nok og dermed alt for hurtigt springer til løsning og handling. Som en del af parterapien tilbyder
Parterapi-parterapeut.dk diverse praktiske værktøjer og
processstøtte til konkret problemløsning. Det handler kort sagt om,
at man ikke kan løse et problem, før man forstår det - som
Albert Einstein har udtrykt det, med lidt andre ord. Dernæst forsøger alt for mange par at løse alt for mange
problemer ad gangen. Løs et problem ad gangen. Det giver
succesoplevelser, læring og fællesskabsfølelse. Mange gange er der
i virkeligheden mange flere problemer der løser sig, når man først
får fat i årsagen (root cause), kerneproblemet (det øverste
problem i problemhierarkiet) eller når man forstår processerne i systemet og parforholdet. Aftal et tidspunkt eller faste tidspunkter til at tale
om problemerne i parforholdet, så kan I resten af tiden bedre fokusere på livet,
kærligheden, parforholdet og familien. Det skaber ro og tryghed til problemløsningen.
Forsøg aldrig at gennemtvinge diskussioner på tidspunkter der ikke
passer dig eller partneren, som fx på vej ud af døren, før en
eksamen, inden en MUS-samtale eller op til en vigtig præsentation
på et kundemøde.
11. Bliv et team
Skænderier er en kamp
og en kamp om at vinde. Men er der en vinder, er der desværre
også en taber. Det ønsker I ikke i jeres parforhold. Parterapi er ikke boksering eller en retssal og parterapeuten er
heller ikke en ringdommer, kampdommer eller retsdommer. Meningsfulde relationer
består af to spillere, som er på samme team og som har fælles mål.
Målet skal nås gennem samspil, dialog og fælles indsats. Ikke
gennem en kamp, der handler om at vinde. Så glem ikke at involvere
hinanden og hinandens ønsker samt at matche jeres forskelligheder - styrker og svagheder. I stedet for at ikke at anerkende eller
ligefrem at håne dem. Det spørgsmål I skal stille jer selv og
hinanden er: Hvordan kan vi løse dette problem til begges
tilfredshed? Respekter at I ser situationen og
problemet fra to vidt forskelle perspektiver og at I hver især har
jeres subjektive virkelighedsopfattelse. Find ud af, hvad I
henholdsvis kan være enige og uenige om. Lad det være ved det, i
stedet for at diskuterer virkeligheden og hvem der har ret. For så
bliver I aldrig enige. Det er omvendt altid nemmere at blive enige om
et nyt fælles mål. Et fælles bedste og noget positivt I sammen kan
arbejde henimod. I kan ikke samarbejde om det I er uenige om, men det
I er enige om.
12. Undgå isolation og gør reparationsforsøg
I
parterapien møder jeg som parterapeut mange par der p.g.a. kritik,
forsvar og foragt, har opbygget en tendens til at svømmer over og at
isolerer sig over op til flere dage. Stonewalling som Dr.
John Mordechai Gottman
også kalder det. Det betyder at reparationsforsøgene
(repair attempts)
udebliver for længe. Det koster for dyrt på følelsernes konto og
typisk også sexlivet.
Andre udvikler måske depression,
alkoholproblemer eller
begår utroskab.
Derfor, vis en åbning, ræk ud og tag initiativ til kontakt og
reparationsforsøg. Vis at du vil din partner selvom I er uenige og
at du fx er vred eller såret. Læs mere om reparationsforsøg.
13. Tag ansvar, vis velvilje
og inviter til forsoning
Stå ved dig selv, men
signaler interesse, forståelse, villighed samt vilje til tilgivelse og forsoning. Målet er forsoning og forudsætningen for forsoning er tilgivelse. Hvis I gerne vil vide hvordan man opnår tilgivelse, så læs mere om tilgivelse på denne blog om parforhold og parterapi. Vær tydelig undervejs i processen omkring problemet samt at problemet ikke er partneren
eller parforholdet, således at din partner ikke bliver usikker på dig, sig selv, relationen eller fremtiden. Anerkend kritikken, tag ansvar for din adfærd og
din del af problemet, men opgiv ikke dit personlige ønske (det hedder 'negative assertion' indenfor assertionstræningen). Ingen er perfekte. Vær ikke bleg for at
indrømme dine fejl og fejltagelser over for dig selv og din partner.
Det er vejen til læring, vækst og udvikling. Udtryk dine
intentioner og værdier. Ræk ud (gerne fysisk med en hånd
eller et kram), inviter til
brainstorming og kom med konstruktive løsningsforslag - mindst tre
hver. Hvis den anden ikke hører dig, så vær assertiv, stå fast
og gentag (det hedder 'broken record' indenfor assertionstræningen). Eksempelvis: Det var en misforståelse. Det jeg sagde var
ikke ment som du hørte det. Jeg anerkender at du er vred. Og så kom
med dit tilbud, håndsrækning eller initiativ til forsoning. Hvis du
gentagende er under angreb eller udsat for passiv aggressivitet, så
tag vinden ud af sejlene. Humor er ofte hjælpsomt. Hvis du anklages for at være egoistisk, så
giv (delvist eller i princippet) ret (det hedder 'fogging' i assertionstræningen). Fx ja, det er ikke altid jeg gennemtænker
konsekvenserne af mine beslutninger og jeg vil gerne gøre mig umage.
Eller, du kommer for sent. Ja, jeg lod mig forsinke og jeg burde
havde ringet. Hvis kritikken er berettigede, uanset hvordan den leveres,
så pas på med at gå i forsvar. Altså, anerkende hellere kritikken. Ja
du har ret, jeg tog fejl, jeg skulle … Eller hør kritikken helt ud (det hedder 'negative inquiry' indenfor assertionstræningen). Bliv eksempelvis ved med at spørge til, om der er mere og/eller spørg til kritikken i bredden og dybden.
Læs mere om skænderier
ww.blog.parterapi-parterapeut.dk/#post51
Af Parterapi-parterapeut.dk
I enhver krise er der en mulighed og en læring.
Parterapi-parterapeut.dk i København hjælper med at gøre snublesten til trædesten.
Ovenstående principper anvendes også i professionel coaching ved ErhvervsCoach®.
Konsultation i psykoterapi og parterapi
I kan læse mere om parterapi på www.parterapi-parterapeut.dk.
Eller booke konsultation i psykoterapi og parterapi på tlf. 61661900.
Hvis du kan lide denne artikel/blog, kan du dele via Share nedenfor
eller at forwarde linket: blog.parterapi-parterapeut.dk/#post52.
Er du ikke selv på denne blok, kan du sende en besked.
Eller at RSS’e via ikonet nederst i kolonnen til højre.
Tips og feeds til parforholdet og kærligheden
Facebook: www.facebook.com/parterapi.parterapeut
Twitter: www.twitter.com/Parterapeuten
Google: http://plus.google.com/115591983982998045497
Pinterest: www.pinterest.com/parterapi
Instagram: www.instagram.com/parterapi
Relaterede links om parterapi
#parterapi
#partjek
#koncept
#couplestherapy
#alkohol
#voksnebørnafalkoholikere
#depression
#utroskab
#skilsmisse
#sorg
#accessbars
#sexolog
#imagoterapi
#parrådgivning
#familieterapi
#parterapeut
#skype
#akut
#kontakt
Kasper Larsen
Coach, psykoterapeut, sexolog, familie- og parterapeut i København Valby
Copyright© Kasper Larsen, 2017. All rights reserved.
Nyhedsbreve kan afmeldes ved at sende en
mail med 'Afmeld nyhedsbrev' i header'en.